나이를 먹으면서 가장 고민 되는 것은 건강입니다. 예전에는 운동을 굳이 하지 않아도 별 문제가 없었지만, 30대 중반에 접어들면서 잔병치레가 심해졌습니다. 현재 제 상황을 돌이켜 보니 가장 시급한 것은 마른 비만 뱃살 빼기라는 결론을 내렸습니다. 그래서 개인적으로 해결 방안을 정리할겸 블로그에 글을 작성해 보기로 하였습니다.
마른 비만 뱃살 빼기 이렇게 해볼 계획입니다.
마른 비만이란?
꽤나 직관적인 용어입니다. 말 그대로 마른 비만입니다. 겉보기에는 말라 보이고 심지어 체지방율이 정상 범위에 들어 있지만 복부 등 특정 부위에 지방이 집중된 사람들을 우리는 마른 비만이라고 합니다. 저 역시도 마른 비만에 해당합니다.
이러한 사람들의 특징은 특정 부위에 살이 집중되어 있는 것입니다. 대표적인 예로는 뱃살이 있습니다. 사실 마른 비만의 정의를 ‘배만 뚱뚱한 사람’이라고 해도 될 정도로 가장 흔한 유형입니다. 정리하자면 마른 비만은 팔다리는 말라 있는 데, 뱃살에 지방이 집중되어 있는 사람들입니다.
마른 비만의 위험성
온 몸 전체에 지방이 고르게 분포되어 있는 것보다 특정 부위에 지방이 분포된 마른 비만이 건강에 더 해롭다고 합니다. 그 이유는 아래와 같습니다.
- 내장 지방 축적: 마른 비만은 주로 내장 지방이 많이 축적되어 있는 상태입니다. 내장 지방은 신체 내부의 주요 기관 주변에 위치한 지방으로, 과다 축적 시 심혈관 질환 및 대사 이상과 관련되어 있습니다.
- 대사 증후군 위험: 마른 비만은 대사 증후군의 위험을 증가시킵니다. 대사 증후군은 고혈압, 고지혈증, 인슐린 저항성 및 당뇨병과 같은 질병을 일컫는 말이며, 이는 심혈관 질환과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
- 심혈관 질환 위험: 마른 비만은 내장 지방의 증가와 관련이 있으며, 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 과다한 내장 지방은 동맥 경화, 심근경색, 뇌졸중 및 고혈압과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
- 인슐린 저항성: 마른 비만은 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이는 혈당 조절에 대한 신체의 반응이 손상되어 당뇨병의 발병 위험을 증가시킵니다.
- 기타 건강 문제: 마른 비만은 다양한 건강 문제와 관련이 있을 수 있으며, 이는 골다공증, 관절염, 호흡기 질환 및 일부 종양의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이 처럼 다양한 질병에 노출되기 때문에 마른 비만은 탈출되어야 하는 대상이 맞습니다. 심지어 요즘같은 100세 시대에 건강 수명을 늘리기 위해서는 반드시 필요한 과정이라고 생각합니다.
제 나이대인 30대 중반이 가장 위험한 나이이면서 동시에 탈출하기 가장 적합한 타이밍이라고 생각했습니다. 그래서 몇가지 해결책을 마련해 보았습니다.
마른 비만 뱃살 빼기 해결법 정리
제가 앞으로 실천해보고 싶은 마른 비만 뱃살 빼기 방안들을 우선 정리해 보겠습니다. 그리고 결론부에 앞으로의 계획을 짧게나마 작성해놓고 실천해 보려고 합니다.
우선 마음 속에 알아 두어야 할 것이 있습니다. 체중을 줄이면서 지방을 줄일 때 내장지방만 선택적으로 빠지는 것은 불가능하다는 사실입니다. 전체적인 방법은 운동량을 늘리고 영양소를 적절하게 섭취하는 것으로 일맥상통합니다.
해결법 1: 식이 요법
마른 비만을 해결하기 위해서는 적절한 운동과 고단백 식사를 더하는 것이 필요합니다. 이 중 식사에 대해 정리해 보겠습니다.
식이 요법에서 가장 중요한 것은 인슐린 관리입니다. 가급적 인슐린이 과도하게 분비되는 상황을 만들어서는 안되겠습니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 작용을 하는 호르몬입니다. 우리의 목적은 우리의 몸이 포도당이 부족하다고 느껴 뱃살에 있는 지방을 분해해 사용하는 것입니다. 그러려면 인슐린이 많이 나오는 상황은 최대한 줄여야 합니다.
인슐린이 과도하게 분비되지 않게 하려면, 혈당을 급격하게 오르는 정제곡물이나 설탕이나 액상과당 등의 정제당을 최대한 줄이는 것입니다. 탄수화물의 자리는 단백질이 높은 고단백 식사로 대체하는 것이 바람직합니다. 포만감은 채우면서 우리 몸에 필요한 성분들을 효율적으로 보충할 수 있기 때문입니다. 제 경우 앞으로 삶은 달걀을 자주 먹어볼까 생각합니다.
만약 유혹을 금치 못하고 국수나 빵 등을 먹게 된다면 야채를 많이 먹어야 합니다. 야채는 혈당이 급격하게 오르는 혈당 스파이크를 어느 정도 막아준다고 합니다. (아래 영상 참고)
식이 요법을 할 때 반드시 기억해 두어야 하는 것은 ‘과도한 스트레스 줄이기’입니다. 스트레스는 마른 비만 뱃살 빼기에 오히려 악영향을 줄 수 있습니다. 가끔 ‘치팅 데이’를 갖되 전체적인 삶의 방향은 건강한 삶을 지향하는 것이 바람직하다고 합니다.
해결법 2: 적절한 운동
체중은 안 빠지면서 지방만 줄이려면 지방을 태울 수 있는 운동을 해야하고, 근육량을 높이는 근력 운동도 필수적이다. 지방을 태우는 운동의 대표적인 예시는 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 심박수를 체크해 ‘저강도 유산소 운동’을 하는 것이 바람직합니다. 저산소 유산소 운동이란 최대 유산소 심박수를 208 – (0.7x 만나이)’로 유지하면서 운동하는 것입니다. 스마트 워치를 착용하시고 심박수를 모니터링 해가면서 규칙적인 운동을 하면 효과가 있다고 합니다.
위에서 언급한 식이요법과 적절한 운동은 꾸준히 병행되어야 합니다. 그러면 마른 비만 뱃살 빼기 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 무엇이든 꾸준히 하는 것은 어렵습니다. 어려운 만큼 스스로에게 보상을 적절히 해주면서 꾸준히 실천해 나가면 좋을 것 같습니다.(물론 그 보상이 음식이 되면 안됩니다.)
앞으로의 다짐
정리해보기는 하였지만, 결국 결론은 우리가 잘 알고 있는 데 실천하지 않고 있었던 것들이었습니다. 평소에 좋아하는 빵이나 떡볶이 등의 간식의 섭취는 최대한 줄이고 삶은 계란이나 육류 위주의 식습관을 가지려고 노력할 계획입니다.
그리고 주 3회 이상 적정 심박수를 유지할 수 있는 유산소 운동으로서 집에서 빨래 건조대로 활용되고 있는 러닝 머신을 꾸준히 이용해볼 계획입니다. 제 적정 심박수는 약 184 정도로 계산이 됩니다. 그러면서 적절한 스트레칭 운동과 스쿼트나 데드리프트 같은 근력 운동도 함께 병행해 보겠습니다.